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　　交替侧弓箭步

　　动作步骤

　　1. 两倍肩宽站位，脚尖指向斜前方，双手持小哑铃收于胸前。

　　2. 弯屈一侧膝盖呈侧弓箭步，重心随之移向弯屈腿的一侧，上身微前倾。

　　3. 靠腿部发力控制身体，变换重心到另外一侧，同样做侧弓箭步。左右交替各做15次。

　　俯卧撑开合跳

　　动作步骤

　　1. 以俯卧撑位开始。

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　　2. 双手撑住地面，收紧核心，双腿跳起分开，大约与肩同宽，四点撑住地面。

　　3. 并拢双脚，回到起始姿势。连续做30次。

　　俯卧原地登山

　　动作步骤

　　1. 以俯卧撑位开始。

　　2. 收缩腹部，将一侧腿膝盖提至胸前，感受腹部被挤压，另一侧腿蹬地维持稳定。臀部至大腿后侧产生明显拉伸感后收腿，回到俯卧撑位。

　　3. 换另一侧腿完成相同动作，两腿交替重复30次。