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　　双鸽式

　　双鸽式对臀部有很好的紧致作用。

　　双腿伸直坐在地板上。弯曲左膝，将膝盖，小腿和脚在地板上让其与骨盆平行。弯曲右膝，并将其放在左膝上面，确保你的膝盖小腿和胫骨折叠。如果低头看到双腿中间形成三角形则动作标准。

　　置于上面的膝盖离天花板近是对的，这样意味着你的臀部紧缩，保持这个姿势并深呼吸几次

　　想要加强效果，将双手向前撑在地板上，身体前倾。

　　保持这个姿势深呼吸5次或者更多，之后换左腿在上重复。

　　除了基本的日常训练，随时随地要养成美臀的好习惯哦!

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　　如果你没有为美臀准备专门的时间，那你至少要这样做：

　　等人、乘地铁、排队结账时：深吸气的同时收紧臀部，然后随着缓缓的呼气而慢慢放松，有多长的站立时间就做多少次吧!

　　做扫除时：扫地、拖地或收拾桌子时，先扎个马步，并收紧臀部，虽然活动范围有点小，需要不断变换位置，但是这样做的好结果是不单不会腰酸，还能同时收紧臀部、腿部的肌肉并改善线条。

　　上楼时：爬楼梯时你一定会感觉臀部、大腿根部的受力，且跨度越大这种感觉就越明显，所以从现在开始能爬楼梯时就改爬楼梯吧，并且不要一级一级上，而是要二三级的跨越式上。

　　办公时：如果你长时间窝在办公椅上，那你就需要一个慢回弹记忆坐垫，虽然它不会很明显地让你的臀部变美，却会减少扁平、坐痕等情况的发生。