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　　蝴蝶式

　　蝴蝶势可以同时舒展胯部。

　　弯曲双膝坐于地板上，双脚脚底相对并拢。用双手像打开书本一样打开双脚。用腿部肌肉将膝盖压向地板。

　　拉伸脊椎，向内拉伸肚脐。放松肩膀，注视前方或者脚面。在这个动作基础上保持五个呼吸，然后慢慢向前折叠，将身体压向腿部。尽量保持脊背伸直。

　　将双手放在双脚上放松，用胳膊向膝盖施压，如果你想伸展的更彻底，那就在身体前方延伸手臂。在这个动作基础上保持五个呼吸。

　　头到膝式

　　这在跑步者中是一个非常流行的伸展动作，该姿势针对臀部和腘绳肌同时也给予背部一个很好的舒展。

　　坐在地板上然后将一条腿在身前伸展。弯曲右膝，将右脚抵住左大腿内侧。

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　　伸直背部坐在地上，用双去触碰左脚，将身体折叠在左大腿上。如果双手无法碰触脚部，放松双手到膝盖或者胫骨。尽量保持背部伸直。

　　至少保持五个呼吸，放松肩膀，换边进行联系。

　　鸽子式

　　一个基本的瑜伽姿势，鸽子是最有效的打开臀部动作之一，专注于臀部的训练。

　　右膝弯曲坐下，然后左腿向后伸展。将右脚后跟拉向左臀部，或者如果胯部更柔软，可以慢慢让右脚远离身体。确保左髋始终朝向垫子。如果翻胯，将右脚拉回向身体。

　　双手在右大腿或臀部处放松，或者将双手放在前方，身体向右膝靠近。在这个动作基础上保持五个呼吸。

　　弯曲左膝重复该动作。