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1、平板支撑
调动你全身肌肉的每一个细胞。首先准备一块平板：手肘撑地，双臂打开至与肩同宽;调整肩膀以下部位进入俯卧姿势。脚趾点地、收起臀部保持身体挺直，眼睛向下看向地面，坚持这个动作30到60秒。如果你是个爱挑战自我的人，保持这个动作的同时还可以完成双手传递健身实心球的动作。
2、空蹲
双脚打开与髋同宽，脚尖略向外指，双臂伸直自然放于身体两侧。膝盖稍稍弯曲，微微翘起腚部想象坐在一张椅子上。弯下腰部，将双臂平行地面放于身体前部。慢慢将身体重心落于你的脚后跟，确保你的膝盖位置不超过脚趾。每一次深蹲过程中，在伸直双腿收起臀部准备起立之前要注意尽量降低自己的重心。或者你还可以尝试一次额外的挑战，例如在每一个蹲底停顿一秒钟。(可以找一张近于地面的床或一个沙发或茶几，尽量让你的腚部在每一次深蹲过程中接触到它们的表面)。
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3、仰卧撑
坐在床(或沙发)的边缘，双手放于臀部两侧支起你的身体，勾起双脚至你的膝盖超过脚后跟的位置。然后弯曲手肘成90度，降落身体刚好至地面上方。伸展双肘，再次重复之前的动作。
4、弓步停留
双脚并拢站立。左脚向前大跨一步，降低身体重心、弯曲膝盖直到左膝盖位于左脚上方。通过右脚脚趾的支撑使右膝盖刚好悬停在地板上。保持这个动作3秒钟后回到起始位置之前，然后两腿交替。
