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　　脊柱扭转式

　　①弯曲左腿，脚后跟靠近右臀部外侧。

　　②右腿像翘二郎腿一样，踩在左大腿的外侧。

　　③将右手置于身后，并且推地，使我们的脊柱伸直。

　　④左手弯曲手肘并放在右膝盖的外侧，手指张开。

　　⑤吸气慢慢伸直后背，呼气让左手手肘慢慢推动右腿开始扭转。保持5～10 个呼吸。换反方向练习。

　　动作功效：这种扭转的力量可以释放整个背的紧张及压力，让我们整个后背放松下来，并且透过深长的呼吸，还可以调节消化系统，缓解便秘。

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　　肩部运动(一)

　　①吸气时双手在身后十指交叉握拳。

　　②呼气时双手带动双肩下沉。

　　③再次吸气可以尝试将双手尝试抬高。

　　④保持手臂向后伸直，呼气时可以慢慢低头，拉伸颈后侧肌肉。保持5个呼吸。

　　动作功效：这个练习可以帮助我们很好地打开胸腔，让呼吸变得更加深长，收紧后背的肌肉，增加肩关节的灵活。