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赛前做好3项筹备。马拉松看似只是42公里的体能较劲，但在参赛前就要做好充实的筹备。首先，体能筹备。举办全身体检，相识本身的身体状况是否适合参赛，假如 规划介入马拉松竞赛，至少要在赛前两周甚至更长的时间，开始适应性练习，先从2公里、5公里、10公里开始，像举重一样，一点一点往上加量，天天坚持2～3个小时的一连跑动。假如 在平时举动时间上达不到马拉松的标准，纵然参赛也很难坚持下来。其次，调解饮食。平时的饮食搭配要公道，适当摄入高卵白高热量食物。最后，睡眠富裕。参赛前不要熬夜，天天担保8～9小时的睡眠，过于疲劳会导致跑步时晕厥等意外。假如 竞赛前呈现不明原因的不适或疼痛要查抄清楚，否则不宜介入。
赛中呈现不适该当令中止或退出。跑步时应该穿宽松透气的举动衣，开跑之前必然要做好充实的热身举动，拉伸腿部肌肉，扭动脚踝，勾当一下腰椎和颈椎，适当慢跑一小段。对付举动中经常产生的拉伤、抽筋等状况，该当凭据急性损伤处理惩罚原则，采纳冰敷、加压、包扎制动等紧迫法子。假如 呈现举动性腹痛，参赛者可以逐步低落跑步的速度和强度，凭据“每三步一呼一吸”的节拍调解呼吸，举办深呼吸也有助于缓解举动疲劳。沿途跑步途经处事站，必然要增补水分，凭据“少量多次”的原则，每次喝下100～200毫升的水。参赛者跑动中要密切监视本身的身体状态，假如 呈现身体不适，胸前区疼痛、大汗淋漓、非常疲劳时，必然要当令中止或退出，且不行委曲。
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赛后多走动。达到终点后，参赛者不要顿时坐下来，可以慢跑几分钟或走动一下，逐步将本身的体温降下来，拍打腿部肌肉。凡是跑后10～20分钟血压心跳就会规复正常，假如 高出30分钟，就要寄望。假如 感受到明显的不舒服，该当实时就医。
