点击图片进入下一页>>

　　腿部肌肉群：史密斯深蹲、坐姿蹬腿、腿屈伸弯举、站姿提踵

　　肱二头肌：杠铃弯举、哑铃(交臂)弯举

　　肱三头肌：钢线下压、杠铃臂屈伸

　　腹部：卷腹、举腿

点击图片进入下一页>>

　　强度：胸大肌+肱二头肌+腿部肌肉+腹部为一组，或者背阔肌+肱三头肌+腿部肌肉+腹部为一组。每个肌肉选3-4个对应的动作，每次4-6组，组间休息≤1分钟，次数根据个人身体状况，以力竭为标准。

　　●有氧训练

　　时间：20分钟

　　内容：跑步、动感自行车等。

　　注意：用器械锻炼前，要先观察器械的使用情况，如果有损坏、松动的情况，是不能使用的。还要根据自己的身高调节高度、角度以及负重，以免造成伤害。 （图片来源：CFP）