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　　养成良好运动习惯 预防脊柱损伤

　　1.运动前适当热身

　　热身的方式要根据各人身体情况及下一步将要进行的运动项目进行选择，如深呼吸、向上跳起、高抬腿、踢腿、甩手等。热身运动的基本原则包括：热身应缓慢、轻柔地开始;积极进行屈伸训练，拉伸肌肉、肌腱和韧带;每次伸展应持续10到30秒，然后逐渐增加肌肉的力量，尽量照顾到全身包括腰背部肌肉，以增加脊柱的柔韧性。

　　具体来说上肢和颈部可以进行颈部环绕、手臂环绕、压臂伸展等热身活动;躯干部分可进行腰部环绕、左右侧屈、跨步压肩及前后伸展和交叉伸展、并腿前弯;下肢则通过膝部绕环、踝部绕环、高压腿、弓箭步等进行热身。运动后也需要进行类似的运动以缓解肌肉的紧张及疼痛。

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　　2.合理运动计划，规范锻炼

　　过度运动是导致机体受到损伤的重要原因，即使是专业运动员，长期的过度运动也会导致如网球肘、滑囊炎、肌腱炎甚至椎间盘撕裂等运动损伤。因此，运动者应制定合理的运动计划，适当休息，劳逸结合。同时，“交叉锻炼”也是一种较好的选择，即通过多种运动形式，活动全身肌肉，减少腰背部肌肉的过度疲劳，尽量避免腰背痛的发生。

　　如果运动者出现身体不适，如肌肉酸痛、肿胀或者腰背痛、双下肢麻木等首先应采取消除疼痛和终止运动的方式减轻症状。如果出现肌肉韧带的拉伤，需要进行冰敷和热敷等物理治疗，并根据医生的建议服用药物缓解疼痛，待疼痛消失后再进行适当锻炼。 （图片来源：CFP）