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　　零食是指三餐时间之外所吃的各种食物，说到零食，多数人都会把它和不健康联系在一起，但零食的种类是多样的，如果会合理选择零食，控制好总量，零食不仅不会危害健康，还可作为一日三餐之外的营养补充，同时，可以防止正餐的暴饮暴食，对健康是有益无害的。

　　那么，如何合理的选择零食呢?

　　健康的零食，一般需要具备以下特点：1、营养价值高。2、便于携带和储藏。3、美味。具备的条件越多，就越适合。基于以上条件筛选，先给大家列三种最常见、最符合要求的健康零食。

　　一、奶类

　　奶类几乎具备健康零食的所有特点，营养成分齐全、比例适宜，容易消化吸收，富含优质蛋白、维生素A、维生素B2和钙。尤其是所含的钙，不仅含量高，每百克奶含钙约100毫克，吸收利用率也很高，是膳食中钙的最主要来源。普通成人每天需要800mg的钙，而膳食指南建议每天饮奶300g，这就能满足我们接近一半的钙需求。

　　常见的奶类有普通纯奶、酸奶、低脂奶和脱脂奶，一般来说，零食选择普通纯奶和酸奶即可，因为它们的味道普遍要比低脂奶、脱脂奶要好。但对于超重、肥胖、血脂异常或喝奶较多的朋友，建议选低脂奶或脱脂奶，对比一下的话，如下图，某品牌普通纯奶热量每百毫升271千焦(65千卡)，而每百毫升的脱脂奶热量仅为139千焦(33千卡)，相差近一半，如按膳食指南推荐的每天喝300ml左右的奶，选脱脂奶就可以少摄入96千卡的热量，同时还减少了饱和脂肪和胆固醇摄入，对体重和血脂控制都是有益的。

　　而且，从最近发布的《中国居民营养与慢性病状况报告(2015)》调查结果来看，我国居民奶类的摄入量与推荐量仍有比较大的差距，这也是强烈推荐奶类作为零食的一个重要原因。当然，奶类也便于携带和储藏，味道多数人也都比较喜欢，是健康零食的首选之一。

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　　二、水果

　　水果的营养价值和蔬菜类似，富含膳食纤维、维生素C、β胡萝卜素、钾、镁等有益健康的营养素，同时富含抗氧化的植物化学物，营养价值比较高，尤其对那些三餐蔬菜很难吃够的人来说，适当多吃些水果，可以在一定程度上弥补(但不能完全弥补和替代)蔬菜摄入不足的缺陷。

　　口感来说，水果富含有机酸、糖分、芳香物质，酸酸甜甜，加上各种特殊的香味，很能满足人味觉系统的“贪婪”，符合零食美味的条件。携带也比较方便，早餐上班放包里，或者一次在办公室储备几个，大部分水果放两三天也没问题，除非不幸被同事瓜分。

　　关于水果的量，膳食指南建议每天200~400g(可食部分生重)，一个中等大小苹果体积的水果可食部分生重约180g，每天吃1~2个拳头大小体积的水果，重量就大约200~400g，能够满足需要。

　　水果的种类，一般来说，要多样化，换着吃，不要只吃一种水果。此外，颜色越深的水果，通常所含抗氧化的植物化学物更丰富，营养价值也会更高。因此，应该在注意多样化的前提下，适当多选一些果肉颜色较深的来吃。